девушка на прогулка

10 причин практиковать медитацию во время ходьбы

Медитация во время ходьбы берет свое начало в буддизме и может использоваться как часть практики осознанности.

Техника имеет много преимуществ и может помочь вам ощутить равновесие, безмятежность и спокойствие, а также понять отличия в восприятии вашего окружения, тела и мыслей.

Что такое медитация при ходьбе?

Как правило, во время медитации при ходьбе вы ходите по кругу, назад и вперед по прямой. Также можно проводить медитацию во время прогулки на большие расстояния в медленном темпе.

Часто практикующие включают медитации во время ходьбы  между практиками в положении сидя.

Нередко вместе с медитацией на прогулке используют такие техники как:

  • кинхин;
  • тхераваду;
  • випассану.

Во время прогулки в медитации можно задействовать дыхание, например, на 4 счета шагаем 4 раза, на 6 счетов — шагаем 6 раз. Также можно произносить про себя мантру.

Ниже мы поделимся с вами преимуществами медитативной ходьбы, которую вы можете практиковать в любое время по пути на работу, за покупками или во время выгула вашего питомца.

дзен ходьба

1. Увеличение притока крови

Медитация при ходьбе часто практикуется людьми, которые долгое время находятся в сидячем положении и ощущают вялость и застой. Дзен ходьба помогает улучшить кровообращение и приток крови к ногам.

Осознанная ходьба также является отличным способом улучшить кровообращение и повысить уровень энергии, если вы выполняете работу сидя за столом в течение длительного периода времени.

2. Улучшение пищеварения

Ходьба после еды — это прекрасный способ улучшить пищеварение, особенно если вы ощущаете тяжесть после приема пищи. Движение помогает пище проходить через пищеварительный тракт, а также может предотвратить запор.

3. Уменьшение беспокойства

Если вы хотите снизить уровень стресса, рекомендуем дополнительно практиковать медитацию сидя до или после тренировки.

Исследование молодых людей, проведенное в 2017 году, показало, что ходьба более эффективна для уменьшения симптомов тревоги в сочетании с медитацией.

Участники, которые показали наиболее значимые изменения уровня тревожности, либо медитировали, либо медитировали перед ходьбой, либо ходили перед медитацией. Контрольная группа, наряду с людьми, которые только ходили, не показала больших улучшений. Каждый сеанс медитации или ходьбы составлял 10 минут.

беспокойство

4. Нормализация уровня сахара в крови

Небольшое исследование 2016 года пришло к выводу, что практика медитации при дзен ходьбе оказала положительное влияние на уровень сахара в крови и кровообращение у людей с диабетом 2 типа.

Люди практиковали осознанную или традиционную ходьбу в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 12 недель. Группа, занимающаяся дзен ходьбой, показала эффективные результаты, чем группа, которая занималась традиционной ходьбой.

5. Облегчение депрессии

Важно оставаться активным, особенно с возрастом. Регулярные упражнения помогают повысить уровень физической подготовки и улучшить настроение — оба фактора подвержены риску снижения у пожилых людей.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии после практики дзен медитации при ходьбе 3 раза в неделю в течение 12 недель. Они также улучшили свое кровяное давление и уровень физической подготовки, чего можно достичь при ходьбе.

6. Улучшение самочувствия

Когда это возможно, прогуляйтесь по природе, например, в парке или сад. Прогулка поможет улучшить общее самочувствие и помочь вам почувствовать себя более уравновешенным.

Практика купания в лесу популярна в Японии благодаря своим плюсам, таким как расслабление и усиление мозговой деятельности.

Согласно исследованию 2018 года, люди, которые шли 15 минут в бамбуковом лесу, показали улучшение своего настроения, уровня тревоги и кровяного давления.

7. Улучшение качества сна

Чтобы получить пользу от упражнений, нет необходимости делать интенсивные тренировки. Исследования 2019 года показали, что регулярные умеренные физические нагрузки положительно влияют на качество сна. Ходьба помогает улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение.

Кроме того, есть большая вероятность снижения стрессового состояния и беспокойства, особенно если вы гуляете по утрам. Все эти преимущества способствуют тому, что вам ум станет спокойным, и ясным и вы сможете легче заснуть.

сонная девушка

8. Осознанное выполнение упражнений приносит больше удовольствия

Привнесение осознанности в ваши тренировки получать больше удовольствия.

Небольшое исследование 2018 года обнаружили, что люди, которые практиковали mindfullness, шагая в течение 10 минут на беговой дорожке, получили больше удовольствия от занятия. Практика была направлена на то, чтобы отслеживать свои физические ощущения непредвзято и по-другому взглянуть на обыденную тренировку.

Каждый раз вы будете открывать для себя новые ощущения и эмоции от, казалось бы, привычных действий.

9. Привносит творчество

Практика осознанности подарит вам больше ясности, вы сможете отойти от ваших шаблонов в мышлении, что, в свою очередь, может стимулировать творчество.

Исследования указывают на связь между внимательностью и творчеством. У людей появляются новые идеи и пути решения задач, новый взгляд на вещи позволяет оценить происходящее с непривычной точки зрения.

творчество

10. Укрепление баланса

Исследование, проведенное в 2019 году среди пожилых женщин, показывает, что медитация при ходьбе может способствовать улучшению равновесия  и координации голеностопного сустава.

Практика включает осознанное внимание на движения ног и лодыжек при медленной ходьбе.

Сделайте осознанную прогулку частью своего дня

Вот несколько советов, которые помогут вам начать последовательную медитацию при ходьбе:

Быть в настоящем моменте

Быть внимательным к каждому моменту — это привычка, которая требует времени для совершенствования.

Проследите, как меняется практика, когда вы идете к месту назначения в спешке, а не медленно.

Как можно чаще перенеситесь в момент здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас, вашем дыхании или любых телесных ощущениях. Настройтесь на свои мысли и наблюдайте за ними, когда они приходят и уходят, о чем вы думаете.

Практикуйте медитацию в позе сидя

Медитация при ходьбе часто используется в сочетании с сидячей медитацией. В таком положении практика приносит не меньше пользы, чем при ходьбе.

медитация сидя

Советы по медитации сидя и при ходьбе:

  • чередуйте практики медитации: 5–10-минут медитируйте в положении сидя, затем выходите на прогулку и наоборот;
  • обращайте внимание на различия между двумя практиками и подумайте, какой из них вы предпочитаете и почему;
  • по мере продвижения вы можете увеличивать продолжительность каждого сеанса;

Замедление

Часто, когда наш ум находится в напряжении, нередко мы тоже движемся в спешке. Старайтесь осознанно замедлять темп хотя бы на несколько минут, даже если у вас мало времени.

Обратите внимание, есть ли у вас сопротивление, когда вы настраиваетесь на свое дыхание и тело. Дышите медленно и соблюдайте римт.

Идите в течение времени, которое у вас есть, независимо от того, насколько коротким оно может быть.

Полезно вести дневник практики и отслеживать свой прогресс, записывать внутренние ощущения, эмоции, которые возникают. Выброс всего пережитого на бумагу тоже своего рода практика переноса, которая будет помогать отпускать напряжение и улучшать ваше внутреннее состояние.

ведение дневника

©️ photocredit — unsplash.com

10 причин практиковать медитацию во время ходьбы
5 из 5 / 1 оценок

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *