упражнения на растяжку

4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый

Далеко не любой вид спорта может подойти каждому, будь то бег, animal flow, пилатес, силовые тренировки, табата и т.д. Однако какую бы тренировку вы ни делали, растяжка должна стать неотъемлемой частью вашей рутины.

Независимо от уровня физической подготовки или возраста, растяжка полезна всем. Она способна снять напряжение с мышц, минимизировать травмы, улучшить кровообращение.

И если хотите знать больше о растяжке и ищете с чего начать ваше знакомство, то мы подобрали 4 основных упражнения, которые подойдут каждому.

Думайте о растяжке как о маленькой рутине, вроде увлажнение тела или чистке зубов, которая помогает вашему телу лучше себя чувствовать.

1. Поза голубя

Асана йоги Капотасана или поза голубя очень полезна тем, что глубоко раскрывает тазобедренный сустав, снабжает кровью и кислородом органы малого таза и дарит прекрасное ощущение растяжки в теле.

поза голубя растяжка

Польза асаны:

  • облегчение боли в спине;
  • раскрепощает крестец, что особо полезно для людей с сидячим образом жизни;
  • гибкость позвоночника;
  • раскрытие грудной клетки;
  • улучшение работы мочеполовой системы;
  • профилактика гипотериоза.

Как выполнять

  • можно входить в позу голубя из планки, шагните правой ногой вперед и разместите стопу между ладоней;
  • укладываем правую ногу на ребро правой стопы вместе с коленом, получится острый угол;
  • левую ногу уводим чуть дальше назад и укладываем колено на коврик;
  • задача выстроить такое положение, при котором правая ягодица будет касаться пола, а правая пятка будет упираться вам в районе подвздошной кости;
  • тазовые кости должны быть направлены в одну сторону;
  • можно все также опираться руками и вытягивать спину вперед и вверх, а можно вытянуть руки вперед и лечь с прямой спиной. Так вы углубите растяжку;
  • продолжительность асаны минимум пол минуты, далее вернитесь в планку и повторите упражнение на другую сторону.

2. Растяжка Скорпион

Растяжка в Скорпионе не только растягивает мышцы бедра, но и грудной, плечевой отдел, бицепсы.

Как выполнять

  • чтобы выполнить упражнение, лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки по бокам, образуя Т-образную форму. Держите левую ногу прямо. Согните правое колено и поднимите правую ногу вверх и заведите влево;
  • старайтесь не отрывать правую часть груди и левое бедро от пола;
  • выполняйте упражнение по мере своих возможностей. Контролируйте положение тела, у вас не должно возникать болевых ощущений.

3. Казачий присед или выпад в сторону

Это упражнение на глубокое растяжение вы может быть не сразу освоите, однако это того стоит. Упражнение поможет сохранить подвижность бедер и будет поддерживать в тонусе те мышцы, которые мы, возможно, никогда и не задействуем в повседневной жизни.

козачий присяд

Польза выпада:

  • растяжка подколенных сухожилий;
  • растяжка внутренней поверхности бедра;
  • развитие баланса.

Как выполнять

  • встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире плеч, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу;
  • перенесите вес на правую ногу, медленно согните ее, чтобы вы оказались в приседе с согнутой правой ногой и вытянутой левой ногой;
  • поднимите левую ногу, чтобы только пятка оказалась на полу, а носки смотрели вверх, через время повторите на противоположную сторону.

4. Собака мордой вверх

Классическая асана йоги Урдхва Мукха Шванасана, нацелена на растяжку нижней части живота, бедер, которые часто находятся в статичном положении в течение дня.

собака мордой вверх растяжка

Польза упражнения:

  • укрепляет руки и запястья;
  • укрепляет плечи;
  • улучшает осанку, растягивает позвоночник;
  • раскрывает грудную клетку.

Как выполнять

  • в положении лежа животом на коврике вытяните носки ног назад, разведите немного в сторону;
  • расположите руки по обе стороны от себя на уровне груди;
  • со вдохом поднимите корпус, вытягивая позвоночник и макушку головы вверх;
  • бедра слегка приподнять так, чтобы вес перераспределился на руки и пальцы ног;
  • ноги напряжены, грудная клетка раскрыта;
  • дыхание ровное, без задержек;
  • задержитесь на минуту, если чувствуете себя комфортно;
  • выходим из позы, опуская таз и бедра на пол, сгибаем руки и укладываемся на коврик.

 

©️ photocredit — unsplash.com

4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый
4 из 5 / 3 оценок

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *