АрдхаТриконасана или половинная поза треугольника — базовая асана йоги, которая растягивает мышцы задней поверхности бедер, развивает гибкость ног, мышцы голени и подколенное сухожилие. Эта вариация триконасаны наиболее полезна для бегунов, так как она приводит в тонус мышцы ног и исправляет деформацию.
Техника выполнения асаны
Мы опишем как плавно входить в ардху триконасану в связке с другими позами йоги.
- В позе чатуранга дандасана или планке переместить правую ногу вперед и разместить между ладонями и согните в колене.
- Растяните заднюю поверхность правого бедра. Для этого подъем левой ноги опустите на коврик, выпрямите руки, а таз опустите как можно ниже.
- Из этого положения начните выпрямлять переднюю правую ноги, опереться на пятку.
- Левую согните в колене под углом в 90 гарусов и упритесь в коврик.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом опустите корпус вниз. Спина остается прямая, макушкой тянемся вперед.
- Руки расположите по обе стороны от вытянутой ноги. Если позволяет растяжка, ладонями упритесь в коврик, если нет — сожмите руки в кулаки или расставьте пальцы. Также можно воспользоваться блоками (кирпичами) для йоги.
- Тянитесь до предела — ровно до тех пор, пока не почувствуете напряжение в теле.
- Продолжительность выполнения асаны зависит от подготовки тела. Как только вам захочется выйти из позы, сделайте несколько дыхательных циклов (вдох-выдох).
- Повторите асану на другую сторону.
Отстройка асаны треугольника
- носок выпрямленной ноги тянуть на себя, следить, чтобы стопа не кривилась в сторону;
- между вытянутой ногой и согнутым коленом должно быть небольшое расстояние для более устойчивого положения;
- при наклоне вперед и вниз затылок, спина и копчик должны располагаться на одной линии;
- таз закрыт;
- живот тянется вместе с телом;
- вытянутая нога прямая, лучше поднять корпус повыше, но держать ногу ровно;
- дыхание ровное.
Эффект
- растяжка мышц задней стороны бедра;
- растягивание подколенных сухожилий;
- растяжка мышц спины;
- снижение давления;
- работа со стрессом;
- нормализация процессов ЖКТ и почек.
Противопоказание
Ардха Триконасана не рекомендуется к выполнению людям с больными коленями и низким кровяным давлением.
