луна

Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны

Занятия йогой помогают человеку очистить сознание, избавляют от напряжения, переживаний и дают ответы на интересующие вопросы. Большинство начинающих останавливаются только на выполнении комплекса Сурья Намаскар, но истинные йоги делают практики и в вечернее время. В такое время суток лучше подойдет Чандра Намаскар или «Приветствие луне». Чем же они отличаются друг от друга?

chandra-namaskar

Сурья и Чандра Намаскар: в чем разница?

Приветствие луне или классическая Чандра Намаскар – эффективный комплекс, состоящий из 14 упражнений. Известно, что луна имеет 14 фаз. Каждая асана этого комплекса символизирует конкретную лунную фазу. Ключевая поза в приветствие луне – Ардха Чандрасана (половина луны). На первый взгляд, кажется, что асана никак не связана с названием, но это не так. Само упражнение и название придумали в Индии, где серп луны располагается иначе.

Вначале идут легкие асаны, которые постепенно сменяются более сложными. Чтобы увеличить положительный эффект, перед началом выполнения рекомендуется отдельно освоить каждую позу. Как только процесс будет налажен, можно приступать к выполнению комплекса. Начинать работать с дыханием нужно только после освоения правильной техники асан. Задерживаться в каждой асане нужно от 30 до 60 секунд. При выполнении упражнений нужно все время контролировать тело и дыхание. Посторонние мысли не должны проникать в сознание.

практика на закате

Сурья Намаскар комплекс состоит из двенадцати поз и практики отличаются последовательностью выполнения асан.

Классическая Чандра Намаскар для женщин намного эффективнее, чем приветствие солнцу. Лунная энергия гармонизирует и успокаивает и ассоциируется с женским началом.

Основные отличия Сурья и Чандра Намаскар

  • практиковать приветствие луны начали в конце двадцатого века, а приветствие солнца гораздо раньше;
  • комплексы отличаются между собой, как мужское и женское начало, как инь и янь;
  • приветствие солнца дает бодрость, тогда как лунный комплекс расслабляет;
  • Сурья выполняется утром, когда солнце только поднимается, а чандра, когда виднеется луна;
  • в Сурья Намаскар нет Ашва Санчаланасаны;
  • 14 поз Чандра Намаскар обозначают 14 фаз луны, 12 ступений Сурья Намаскар – 12 знаков зодиака.

Польза Чандра Намаскар

Польза Чандра Намаскар заключается в восполнении энергии в теле и помогает преодолевать психологическое напряжение. Практика подходит тем, кто часто испытывает стресс и тревожность. С помощью упражнений человек обращается к луне, восстанавливая, таким образом, свои силы.

чандра намаскар

Луна не излучает собственного света, но обладает способностью отражать солнечный, поэтому Чандра зеркально отражает практику Сурья. В процессе выполнения комплекса разум и тело охлаждаются, человек проникается и постигает всю суть практики.

Йога Чандра Намаскар для начинающих — преимущества

  • развивает грацию и гибкость — асаны постепенно переходят друг в друга благодаря плавным движениям. Это учит человека прорабатывать каждую позу и лучше чувствовать свое тело;
  • практика успокаивает, снимает нервное и физическое напряжение. При выполнении комплекса рекомендуется дыхание с мантрами. Техника хорошо стимулирует парасимпатическую нервную систему. С ее помощью организм запускает расслабляющие и восстанавливающие процессы;
  • кровеносная система приходит в норму, улучшается состояние позвоночника и всех суставов.

Выполняя комплекс приветствия луны необходимо помнить, что эта практика отличается неторопливостью и особым спокойствием.

Комплекс Чандра Намаскар

Эффект выполнения комплекса Чандра Намаскар для женщин и мужчин напрямую зависит от того, как правильно будет построено занятие. Начинать практику следует с упражнений на дыхание. Примите комфортную для себя позу, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Не переставайте фокусировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким и размеренным.

Приветствие Луны – комплекс непрерывно сменяющихся взаимосвязанных асан. Не рекомендуется делать паузу между асанами или слишком замедлиться в одной позе. На выдохе лучше делать округление спины и наклоны, а на вдохе, прогиб и движения на раскрытие.

Выбирать интенсивность выполнения упражнений нужно опираясь на уровень физической подготовки. Отличным помощником в выполнении комплекса служит мантра. Есть варианты мантр, которые относятся к каждой асане.

значение мантры

Приступая к выполнению практики нужно настроиться, расслабиться и представить, как луна отражается в воде. Постарайтесь визуализировать все до малейших деталей. Важно задержать в своем воображении этот образ. Картинка поначалу может не иметь четкости, но это дело практики.

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

последовательность асан

1. Пранамасана

Избавьте свое сознание от всех посторонних мыслей, станьте прямо, дышите ровно, ноги стоят ровно, а руки сложены в положении «молитва».

pranamasana

2. Хаста Уттанасана

Тело остается в таком же положении, поднимите на выдохе обе руки, ладони разверните, медленно наклоняйте корпус назад. Очень важно все движения выполнять плавно.

Hasta-Uttanasana

3. Уттанасана

Выходите из предыдущей асаны медленно наклоняясь вниз. Делая глубокий вдох, втяните живот и расслабьте шею. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей, руки положите на пол. В процессе выполнения каждого упражнения не должно быть болезненности. Помните про принцип ахимсы в йоге.

Uttanasana

4. Ашва Санчаланасана

Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад. Пальцы правой ноги и колено касаются пола, ладони стоят на полу. Максимально прогните спину и откиньте голову назад. Совершайте глубокие вдохи.

Ashva-Sanchalassana

 

5. Ардха Чандрасана

Асана выполняется плавно, переходя из предыдущей. Обопритесь на правое колено и опустите стопу на пол. Сохраняя положение тела, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, поставьте ладони вместе и направьте пальцы рук в небо, поднимите голову вверх. Подбородок смотрит максимально высоко. Опустите руки и задержите их в «молитве», затем упритесь ладонями в пол или стопы.

Ardha-Chandrasana

6. Адхо Мукха Шванасана

Правое колено смотрит вверх, стопы и ноги стоят вместе. Упритесь в пол руками и стопами. Спина абсолютно прямая, а ягодицы становятся верхней точкой асаны. Со стороны поза похожа на треугольник.

Adho-Mukha-Shvanasana

7. Аштанга Намаскар

Только лишь восемь точек тела в этой асане могут дотрагиваться до пола. Ноги согнуты в коленях и касаются поверхности. Тело плавно опускается к полу, руки согнуты в локтях, голова наклонена. Грудная клетка скользит по полу, а подбородок и лоб плотно к нему прилегают. Слегка приподнимите бедра и живот.

Главные точки соприкосновения – колени, внешние стороны ладоней, грудная клетка, пальцы ног.

Ashtanga-Namaskar

8. Бхуджангасана

Голова тянется вверх, ладони, бедра и ноги лежат на полу, руки согнуты. Подробнее о технике выполнения и пользе позы кобры здесь.

Bhudzhangasana

9. Адхо Мукха Шванасана

Повторяется поза собака мордой вниз. Важно расслаблять шею, не зажимать ее плечами. Тянитесь копчиком вверх.

Adho-Mukha-Shvanasana

10. Ашва Санчаланасана

Опорной ногой выступает правая, а левая вытянута назад, аналогично позе Артха Чандрасана. После этой асаны идет повторение ранее выполненных асан, но на противоположную сторону.

Ashva-Sanchalassana

11. Ардха Чандрасана

Поза полумесяца. Повторение асаны. По желанию можно сложить руки в Намаскар мудру, соединив ладони вместе.

Ardha-Chandrasana

12. Уттанасана

Поза аналолгичная позе под номером 3. Восстановите дыхание? медленный вдох и выдох. Лбом упритесь в колени, живот втяните.

Если уровень растяжки не позволяет дотянутся до коленей — присогните ноги и тянитесь, в первую очередь, животом к бедрам. Так ваша спина не будет сутулится и вы получите больший эффект и пользу от асаны.

Uttanasana

13. Хаста Уттанасана

Поза, аналогичная второй позе по счету комплекса. Не забывайте дышать и напрягать мышцы пресса. Так вы точно не травмируете поясницу.

Hasta-Uttanasana

14. Пранамасана

Завершающая цикл поза, повторяется с позой под номером 1.

pranamasana

Вы выполнили пол цикла на одну сторону. На другую половину тела следует выполнить ту же последовательность, только в асанах под номером 4-5 и 10-11 меняйте ноги.

Видео занятия Приветствие Луны

Можно выполнять комплекс регулярно вечером, и, особенно, эффективна практика при полной луне.

Противопоказания к выполнению практики

Существует всего несколько противопоказаний к выполнению комплекса. Его нельзя делать людям, которые страдают онкологическими заболеваниями, гипертонией, проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также, беременным женщинам.

Можно заниматься, но быть предельно осторожными необходимо людям с болезнями позвоночника, остеохондроз, грыжи и так далее. Главное выполнять все упражнения с комфортом, не нагружая мышцы.

Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны
5 из 5 / 4 оценок
2 комментария
  1. Чандра Намаскар — моя привычная практика, к которой я шла долго, зато эффект почувствовала почти сразу.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *