Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах — одна из силовых поз в йоге, которая укрепляет мышечный корсет. Асана по сути это упражнение планка, где задействованы мышцы рук, ног, спины и пресса.
Чатуранга дандасана в переводе с санскрита означает посох на четырех конечностях.
Чатуранга дандасана как и другие силовые асаны помогает перейти к выполнению более сложных поз, например стойки на руках.
Чатуранга дандасана также эффективно стимулирует Манипуру — 3-ю чакру в области солнечного сплетения, которая отвечает за внутреннюю сил, энергетический резерв человека. От того, насколько развита Манипура, можно судить по степени гармонии с окружающим миром, месту в социуме и восприятию жизни.
Очень часто чатурангу выполняют в айенгар йоге и виньяса йоге, как переход между виньясами — связками в практике в последовательности — планка — чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз.
Техника выполнения
Как научиться практиковать позу посоха на четырех опорах:
- Принять исходное положение планки — расположить стопы и руки на ширине плеч и выстроить тело в одну линию.
- Упритесь ладонями в коврик, разверните локтевые суставы вперед. Стоя на носочках, подайте тело немного вперед и согните руки в локтях. Локти прижать к корпусу, угол сгиба должен составлять 90 градусов.
- Постарайтесь не задерживать дыхание, оставляя его ровным и спокойным.
Продолжительность асаны определяйте по степени физической подготовки. Со временем можно увеличивать время нахождения в позе посоха.
Если чатуранга дандасана не получается в полноценном варианте с первого раза, можно практиковать позу с колен.
Отстройка асаны
- ладони плотно прижаты к коврику, пальцы направлены вперед;
- пятки стремятся назад;
- тело вытянуто в линию, напряжена каждая мышца;
- плечи отведены от ушей;
- копчик подвернуть внутрь;
- шея вытянута и голова смотрит вниз.
Эффект асаны
Несмотря на простоту исполнения польза чатуранга дандасаны большая:
- поза посоха укрепляет мышцы ног, рук и плечевого отдела, пресса, спины и запястья;
- укрепляет мышечный корсет и помогает в поддержании позвоночника;
- стиммулирует работу внутренних органов брюшной полости;
- успокаивает нервную систему и создает состояние «читта вритти ниродхах», когда отсутствует суета и тревожность;
- вырабатывает внутреннюю устойчивость и взгляд со стороны.
Противопоказания
Людям с острыми или хроническими заболеваниями чатурангу дандасану практиковать не рекомендуется. А также тем, у кого наблюдается туннельный синдром запястья.
