Содержание
Гомукхасана — одна из основополагающих асан в йоге, которая раскрывает плечевой отдел, грудную клетку и тазобедренные суставы. Для выполнения асаны «коровья морда» следует располагать информацией о технике безопасности. Новичку следует пробовать данную позу исключительно под присмотром инструктора. Самостоятельные практики без должного опыта и контроля могут иметь пагубные последствия для организма и всего тела.
Техника выполнения
Для выполнения позы коровьей головы, также известной, как Гомукхасана, алгоритм действий должен быть следующим:
- Ягодицы плотно прилегают к поверхности, обе ноги сгибаются в коленях.
- Нижняя часть левой ноги аккуратно заводится под колено правой. При правильном выполнении левое колено должно направляться вперед. Правая стопа при этом заходит за коленную область левой ноги и располагается слева от тазового пояса. Колени располагаются одно на другом.
- Туловище приподнимается на прямых руках, таз по отношению к полу выравнивается. Затем тазовая область опускается в зону стоп. Вес тела распределяется на кости седалищного сегмента.
- Правая рука заводится за спину со стороны плеча, левая – со стороны поясницы. Кисти за спиной скрепляются в замок. Сохраняйте ровное дыхание в течение 30-60 секунд, ягодицы и бедра при этом расслабляются. После окончания цикла поменяйте руки.
- Повторить упражнение в нескольких вариантах размещения рук и ног.
Отстройка
Отстройка в голове коровы в йоге происходит следующим образом:
- вытянутая шея;
- поясница выпрямляется;
- одно колено лежит под другим;
- подбородок немного опущен;
- плечо руки снизу отводится назад;
- стопы располагаются параллельно друг другу;
- локоть руки сверху тянется вверх;
- грудная часть распрямлена.
Тонкости
При выполнении позы коровы следует знать некоторые тонкости:
- плечо нижней руки лучше развернуть круговым движением для лучшего раскрытия грудной клетки;
- Неконтролируемое растягивание конечностей при позе корове в йоге может стать причиной сбивания ритма дыхания, поэтому следует научиться расслаблять тело;
- Колени не должны подталкиваться к полу, поскольку правильная Гомукхасана задействует лишь тазобедренную область.
Правильно
При правильном выполнении асаны «коровья голова» плечи должны быть в одной плоскости, по которой и выравнивается остальное тело.
Неправильно
Поясница и таз не должны перегибаться и косить.
Как облегчить
Новичкам для облегчения выполнения Гомукхасаны следует подкладывать под ягодицы пуф или подушку.
Как углубить
Для углубления следует опускать верхнюю часть тела на уровень колен, а руки за спиной поднимать вверх. При этом грудная клетка распрямится гораздо сильнее.
Эффект
Эта поза йоги обладает следующим набором эффектов:
- оздоровление внутренних органов;
- суставы бедер и таза снова становятся подвижными;
- улучшение циркуляции лимфы и крови;
- раскрытие грудной клетки;
- повышение эластичности икроножных мышц.
Показания
Незаменима при судорожных сокращениях бедер и икроножных мышц. Используется при раздражительности и нервных переживаниях.
Противопоказания
Не рекомендуется при травмах плечевого пояса, а также:
- травмы плеч;
- травмы поясничного отдела;
- запястий;
- травмы позвоночника.
