Йога на карантине: асаны для практики в домашних условиях

В условиях самоизоляции под угрозой находится наше физическое тело, которое лишается активности. Когда нет возможности посетить йога класс, можно воспользоваться полезной йога-шпаргалкой для здорового тела.

Мы обратились за советом к йога-инструктору Инне Нечит с вопросом:

“Какие на ваш взгляд самые эффективные и полезные асаны для каждого в нынешних условиях? Что можно делать каждый день как необходимый минимум, чтобы быть здоровым и счастливым?”

Мы все немного пострадали от этой изоляции, но уверена, что йога практика придаст вам сил и заряд энергии для преодоления непростого периода. Настроение улучшится даже от короткой практики. Растет уважение к своему телу, откладываешь булочки и стремишься к более здоровой пище и распорядку дня.

Йога для здоровой спины

Рекомендуем заниматься мышцами спины в первую очередь, из-за маленькой активности спина страдает в большей степени.

Шалабхасана — поза саранчи

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь животом на коврик, вытянуть руки назад ладонями внутрь. С выдохом поднимаем голову, грудную клетку, ноги вверх. Ягодицы и мышцы живота в напряжении. Оставайтесь в такой позе как можно дольше, не забывая при этом дышать без задержек.

Различные вариации Шалабхасаны отлично разогреют тело и даже заставят вас попотеть. После выполнения саранчи полезно вытянуться в Дханурасане.

Дханурасана — поза лука

Также лежа на животе, сгибаем колени, стопы направлены вверх. Заведите руки за спину, и обхватите ноги с внешней стороны в районе голени.

С выдохом максимально прогибаемся и раскрываем грудную клетку. Таз приподнят, подбородком смотрим вверх. Продолжительность 20 секунд, затем с выдохом медленно опускаемся на коврик и расслабляем тело.

Поза кошки

Упражнение помогаем компенсировать прогибы и снять напряжение с мышц спины, особенно в поясничном отделе.

Кошка помогает размять каждый отдел позвоночника. Стоя на четвереньках — ноги и руки на ширине плеч, ладони четко под плечевыми суставами. Со вдохом прогибаемся от копчика до головы вверх, с выходом выгибаем спину максимально вверх, голову опускаем вниз. Сделайте 5-6 повторений в медленном темпе. Ощутите движение каждого позвонка, каждой мышцы спины.

Из позы Кошки также полезно поочередно вытягивать ногу назад, а руку вперед и в стороны. Так вы ощутите вытяжение мышц вдоль позвоночника.

Собака мордой вниз — собака мордой вверх в динамике

Собака мордой вниз и вверх — базовые асаны, которые помогают перераспределить энергию в теле и равномерно укрепить мышцы спины, плечевой отдел, мышцы бедер и ягодиц.

Чередуйте асаны в динамике с короткой фиксацией. Вы ощутите как мышцы сразу оживают, поза дает прилив сил и желание продолжить.

Укрепление мышц пресса

Хорошо бы вместе со спиной укрепить пресс. Именно мышцы кора держат осанку и наш стан. Первый вариант для пресса — Урдхва Прасарита Падоттанасана: лежа на спине с прижатой поясницей к полу поднять ноги на 90 градусов, затем опустить на 60 и еще раз опустить на 30 градусов, затем на пол. Сделать несколько подходов.

Для укрепление пресса эффективными будут также Навасана и Ардха Навасана с фиксацией и в динамике.

Растяжка спины в наклоне

Обязательно после динамических упражнений выполнить наклоны, в положении сидя с наклоном к ногам — Пашчимоттанасана, и наклон стоя — Уттанасана.

Еще одна из любимых асан Джану Ширшасана — прекрасно вытягивает позвоночник и  поясницу, ноги и спину в целом.

Асаны в наклоне активизируют работу парасимпатической нервной системы, за счет чего мы расслабляемся и успокаиваемся. Актуально тем, кто переживает из-за текущей ситуации или же сбился режим дня и мучает бессонница.

Перевернутые позы

Обязательно всем выполнять перевернутые асаны: Халасана, Сарвангасана, Карнапидасана. Они благотворно влияют на тело, улучшают кровоснабжение мозга, омолаживают организм за счет обновления крови, в которой накопились отходы жизнедеятельности, имеющие тенденцию застаиваться.

В целом можно не мучить себя супер сложными асанами, пока делаете самостоятельную практику в домашних условиях. Помните, что все сложные и новые асаны можно продолжить в группе в зале под присмотром йога учителя. А пока ориентируйтесь на собственные ощущения и не допускайте дискомфорта. Намасте!