Капотасана — Поза голубя

Капотасана или поза Голубя — одна из асан, которая выполняется в прогибе назад и практикуется как упражнение в хатха-йоге. Принять такую позу сможет не каждый, однако этому можно постепенно обучиться, если практиковать вначале разновидности позы голубя — Раджакапотасану и Эка Пада Капотасану.

Техника

Перед выполнением позы убедитесь в том, что досконально освоили технику и у вас нет противопоказаний для практики.

• Встаньте коленями на коврик, убедитесь, что колени находятся на ширине бедер, голени соединены, плечи опущены от ушей и расправлены, а бедра находятся перпендикулярно полу.
• Совершите цикл дыхания, со следующим вдохом начинайте постепенно прогибаться назад и вытягивать позвоночник, не смещая при этом бедра. Представьте, что ваши седалищные кости тянутся вверх с корпусом.
• Поднимите вверх грудную клетку, голову отклоните назад, при этом подбородок должен быть направлен груди.
• Заведите руки назад и опустите на стопы, продвигаясь немного вперед, обхватите ладонями пятки.
• Важно следить за передними ребрами, чтобы те не перекосились, были напряжены мышцы живота и не сжималась сильно поясница. Внимательно опустите верхние ребра и приподнимите таз в одну линию.
• Согнутые в локтях руки опустите на пол. Локти направьте вперед. Не сжимайте лопатки.
• Опустите голову на пол. Ощутите притяжение. Затем оторвите руки от пола и соедините ладони в позе Намасте.
• Дыхание ваше должно быть равномерным, позвонок за позвонком медленно стекает вниз. Почувствуйте асану. Головой постарайтесь достать стоп.
• С выдохом начинайте медленно опускать руки за голову на пол.
• Постепенно освободите стопы, вытяните руки и начинайте подавать тело вперед. Если есть силы, попробуйте оттолкнуться руками от пола и податься грудной клеткой вперед, приняв вертикальное положение.
• Выйдя из позы голубя, необходимо компенсировать прогиб противоположной асаной. Для компенсации отлично подойдет баласана или поза ребенка — восстанавливающая поза, которая поможет расслабиться и уравновесить положение тела.

Эффект

Занимаясь регулярно йогой и практикуя Позу Голубя, вы:

• тонизируете позвоночник;
• раскрываете грудной отдел, горло и область живота;
• массажируете брюшную полость и внутренние органы;
• укрепляете ноги;
• укрепляете спину;
• улучшаете осанку;
• укрепите лодыжки;
• увеличиваете гибкость бедер и паховой зоны;
• тонизируете работу сердца за счет поднятия диафрагмы.

Противопоказания

• резкие перепады давления, гипер -повышенное/пониженное давление;
• сильные головные боли, мигрень;
• боли в области коленных суставов;
• проблемы со сном, бессонница;
• серьезные повреждения крестца, поясничного отдела, шеи.