Содержание
Капотасана или поза Голубя — одна из асан, которая выполняется в прогибе назад и практикуется как упражнение в хатха-йоге. Принять такую позу сможет не каждый, однако этому можно постепенно обучиться, если практиковать вначале разновидности позы голубя — Раджакапотасану и Эка Пада Капотасану.
Техника
Перед выполнением позы убедитесь в том, что досконально освоили технику и у вас нет противопоказаний для практики.
- Встаньте коленями на коврик, убедитесь, что колени находятся на ширине бедер, голени соединены, плечи опущены от ушей и расправлены, а бедра находятся перпендикулярно полу.
- Совершите цикл дыхания, со следующим вдохом начинайте постепенно прогибаться назад и вытягивать позвоночник, не смещая при этом бедра. Представьте, что ваши седалищные кости тянутся вверх с корпусом.
- Поднимите вверх грудную клетку, голову отклоните назад, при этом подбородок должен быть направлен груди.
- Заведите руки назад и опустите на стопы, продвигаясь немного вперед, обхватите ладонями пятки.
- Важно следить за передними ребрами, чтобы те не перекосились, были напряжены мышцы живота и не сжималась сильно поясница. Внимательно опустите верхние ребра и приподнимите таз в одну линию.
- Согнутые в локтях руки опустите на пол. Локти направьте вперед. Не сжимайте лопатки.
- Опустите голову на пол. Ощутите притяжение. Затем оторвите руки от пола и соедините ладони в позе Намасте.
- Дыхание ваше должно быть равномерным, позвонок за позвонком медленно стекает вниз. Почувствуйте асану. Головой постарайтесь достать стоп.
- С выдохом начинайте медленно опускать руки за голову на пол.
- Постепенно освободите стопы, вытяните руки и начинайте подавать тело вперед. Если есть силы, попробуйте оттолкнуться руками от пола и податься грудной клеткой вперед, приняв вертикальное положение.
- Выйдя из позы голубя, необходимо компенсировать прогиб противоположной асаной. Для компенсации отлично подойдет баласана или поза ребенка — восстанавливающая поза, которая поможет расслабиться и уравновесить положение тела.
Эффект
Занимаясь регулярно йогой и практикуя Позу Голубя, вы:
- тонизируете позвоночник;
- раскрываете грудной отдел, горло и область живота;
- массажируете брюшную полость и внутренние органы;
- укрепляете ноги;
- укрепляете спину;
- улучшаете осанку;
- укрепите лодыжки;
- увеличиваете гибкость бедер и паховой зоны;
- тонизируете работу сердца за счет поднятия диафрагмы.
Противопоказания
- резкие перепады давления, гипер -повышенное/пониженное давление;
- сильные головные боли, мигрень;
- боли в области коленных суставов;
- проблемы со сном, бессонница;
- серьезные повреждения крестца, поясничного отдела, шеи.
переискала весь интернет и нашла такую толковую статью о позе голубя, даже не думала что она такая полезная, мне очень понравился эффект теперь делаю через день!