Содержание
Ширшасана (в переводе с санскрита «ширша» — голова) – это перевернутая асана или стойка на голове. В древних текстах поза йоги описывается как царь и отец всех асан. Ширшасана благотворно воздействует на весь организм, оздоравливая на эмоциональном, энергетическом и физиологическом уровнях. Однако пользу этой асаны в полной мере может ощутить лишь физически подготовленный человек.
Подготовка к Ширшасане
Выполнение Ширшасаны подразумевает нагрузку на самую хрупкую часть позвоночника – шейный отдел. Во избежание неприятных последствий (протрузии, грыжи), перед тем как пробовать стойки на голове, необходимо начать с тренировок мышц шеи, плеч и рук. Минимальный срок подготовки – полтора года регулярных физических нагрузок. Какие именно упражнения способны привести тело в форму, нужную для выполнения стойки на руках в йоге?
Эффективно подготовиться к Ширшасане помогут:
- общеукрепляющие комплексы хатха-йоги;
- динамическая вариация позы «дельфина» — перекаты из планки на локтях в позу собаки мордой вниз;
- все «балансовые» асаны на руках (например, Бакасана);
- планка и полупланка (Чатуранга дандасана);
- все перевёрнутые позы, которые укрепляют вестибулярный аппарат.
Помните, что стойка в йоге не дается легко и сразу: требуется время и усилия, чтобы достичь результата. Если вы попробовали принять позу и почувствовали боль, жар, удушье и любой другой дискомфорт, немедленно выходите из Ширшасаны.
Вход в стойку Ширшасана
Стойка на голове — видео обучение, подробный разбор
Как делать стойку на голове?
Очень важно контролировать положение головы и удерживать правильную позицию.
Адепты школы Дхирендра Брахмачари считают, что точкой опоры должна быть линия роста волос, а именно область в середине лба.
Согласно учению Б.К.С. Айенгара, техника Ширшасаны подразумевает стойку на макушке головы. Вес тела рекомендуется полностью переносить на голову. Единственная задача ладоней и предплечий – удерживать равновесие.
Некоторые школы йоги практикуют Ширшасану без соприкосновения головы с полом. Вес тела переносится на предплечья, однако так больше шансов получить травму.
Многие учителя сходятся во мнении, что стойку на голове в йоге следует выполнять, учитывая индивидуальные физические особенности. Если у человека крепкая шея, можно пробовать технику Б.К.С. Айенгара. А вот людям с хрупким телосложением разумнее будет распределять нагрузку равномерно между головой и руками.
Техника выполнения
- Встаньте на колени и сделайте из рук треугольник, поместите голову в треугольник на ладони так, чтобы затылок удерживался в сложенных руках. Надавливая кистями рук, мы тем самым формируем прочный каркас.
- Согните ноги, немного оттолкнитесь и оторвите стопы, поднесите пятки к тазу.
- Немного задержитесь в этом положении. После того как вы уверенно себя почувствуете в этом положении, выпрямите ноги вертикально. Делайте движения осознанно, и контролируйте мышцы. Пресс держите в тонусе, предплечьями помогайте удерживать ваш вес тела.
- Дыхание должно быть животом. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, на том как двигается живот в моменте. Ощутите свое состояние, что происходит в голове. Проследите эмоции — вам комфортно? Уверенно ли вы себя чувствуете?
- После того как вы почувствовали, что готовы выйти из стойки, медленно опустите прямые ноги на пол, образуя треугольник. Сгибаем колени, опускаем на коврик и опускаем на них таз.
Отстройка асаны
- важно, чтобы затылок, корпус и задние мышцы бедер, пятки образовывали одну линию, которая перпендикулярна полу;
- вторую линию должны образовывать горло, подбородок и грудина;
- расстояние между ладонями равно длине от пальцев до локтей;
- не раздвигать локти, плечами толкать корпус выше;
- поясница и таз не нужно выдвигать вперед.
Продолжительность выполнения асаны зависит от степени подготовки и варьируется от 30 сек до 15 минут. Важным признаком является отсутствие дискомфорта и неприятных ощущений.
Важно. Стойка выполняется как завершающий элемент практики, когда тело максимально разогрето и растянуто.
После Ширшасаны в качестве компенсации следует выполнить Сарвангасану и ее цикл. А после — расслабиться в Шавасане.
Польза и вред
Чем полезна стойка на голове? На уровне энергетики, эта асана увеличивает благостные качества человека, которые согласно йогическому взгляду на тело, расположены в голове. Йога учения утверждают, что перевернутые асаны способны продлить молодость, т.к. перенаправляют наши энергетические потоки в обратном направлении.
Что касается физиологии, Ширшасана усиливает кровообращение в мозге, улучшая память, мышление и гормональный фон. Кроме того, асана укрепляет лёгкие, производит тонизирующий эффект, препятствует возникновению запоров.
Перед выполнением рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Ширшасана может повредить только в случае неправильного выполнения позы или отсутствия физической подготовки.
В более широком понимании, польза ширшасаны заключается в расширении духовных горизонтов и тренировке дисциплины ума. Регулярная практика дарует человеку духовное равновесие и учит полагаться на собственные силы в любой ситуации.