Ширшасана или йога стойка на голове

Ширшасана (в переводе с санскрита «ширша» — голова) – это перевернутая асана или стойка на голове. В древних текстах поза йоги описывается как царь и отец всех асан.  Ширшасана благотворно воздействует на весь организм, оздоравливая на эмоциональном, энергетическом и физиологическом уровнях. Однако пользу этой асаны в полной мере может ощутить лишь физически подготовленный человек.

Подготовка к Ширшасане

Выполнение Ширшасаны подразумевает нагрузку на самую хрупкую часть позвоночника – шейный отдел. Во избежание неприятных последствий (протрузии, грыжи), перед тем как пробовать стойки на голове, необходимо начать с тренировок мышц шеи, плеч и рук. Минимальный срок подготовки – полтора года регулярных физических нагрузок. Какие именно упражнения способны привести тело в форму, нужную для выполнения стойки на руках в йоге?

Эффективно подготовиться к Ширшасане помогут:

• общеукрепляющие комплексы хатха-йоги;
• динамическая версия позы «дельфина» — перекаты из планки на локтях в позу собаки мордой вниз;
• все балансовые асаны на руках (например, Бакасана);
• планка и полупланка (Чатуранга дандасана);
• все перевёрнутые позы, которые укрепляют вестибулярный аппарат.

Помните, что стойка в йоге не дается легко и сразу: требуется время и усилия, чтобы достичь результата. Если вы попробовали принять позу и почувствовали боль, жар, удушье и любой другой дискомфорт, немедленно выходите из Ширшасаны.

Вход в стойку Ширшасана

Стойка на голове — видео обучение, подробный разбор

Как делать стойку на голове?

Очень важно контролировать положение головы и удерживать правильную позицию. 

Адепты школы Дхирендра Брахмачари считают, что точкой опоры должна быть линия роста волос, а именно область в середине лба. 

Согласно учению Б.К.С. Айенгара, техника Ширшасаны подразумевает стойку на макушке головы. Вес тела рекомендуется полностью переносить на голову. Единственная задача ладоней и предплечий – удерживать равновесие. 

Некоторые школы йоги практикуют Ширшасану без соприкосновения головы с полом. Вес тела переносится на предплечья — так больше шансов получить травму.

Многие учителя сходятся во мнении, что стойку на голове в йоге следует выполнять, учитывая индивидуальные физические особенности. Если у человека крепкая шея, можно пробовать технику Б.К.С. Айенгара. А вот для людей с хрупким телосложением разумнее будет распределять нагрузку равномерно между головой и руками.

Техника выполнения

• Встаньте на колени и сделайте из рук треугольник, поместите голову в треугольник на ладони так, чтобы затылок удерживался в сложенных руках. Надавливая кистями рук, мы тем самым формируем прочный каркас.
• Сгибаем ноги, немного оттолкнитесь и оторвите стопы, поднесите пятки к тазу.
• Немного задержитесь в этом положении. После того как вы уверенно себя почувствуете в этом положении, выпрямите ноги вертикально. Делайте движения осознанно, и контролируйте мышцы. Пресс в тонусе, предплечья помогают удерживать ваш вес тела.
• Дыхание должно быть животом. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, на том как двигается живот в моменте. Ощутите свое состояние, что происходит в голове. Проследите эмоции — вам комфортно? Уверенно ли вы себя чувствуете?
• После того как вы почувствовали, что готовы выйти из стойки, медленно опустите прямые ноги на пол, образуя треугольник. Сгибаем колени, опускаем на коврик и опускаем на них таз.

Отстройка асаны

• важно, чтобы затылок, корпус и задние мышцы бедер, пятки образовывали одну линию, которая перпендикулярна полу;
• вторую линию должны образовывать горло, подбородок и грудина;
• расстояние между ладонями равно длине от пальцев до локтей;
• не раздвигать локти, плечами толкать корпус выше;
• поясница и таз не нужно выдвигать вперед.

Продолжительность выполнения асаны зависит от степени подготовки и варьируется от 30 сек до 15 минут. Важным признаком является отсутствие дискомфорта и неприятных ощущений.

Важно. Стойка выполняется как завершающий элемент практики, когда тело максимально разогрето и растянуто.

После Ширшасаны в качестве компенсации следует выполнить Сарвангасану и ее цикл. А после — расслабиться в Шавасане.

Польза и вред

Чем полезна стойка на голове? На уровне энергетики, эта асана увеличивает благостные качества человека, которые согласно йогическому взгляду на тело, расположены в голове. Йога учения утверждают, что перевернутые асаны способны продлить молодость, т.к. перенаправляют наши энергетические потоки в обратном направлении.

Что касается физиологии, Ширшасана усиливает кровообращение в мозге, улучшая память, мышление и гормональный фон. Кроме того, асана укрепляет лёгкие, производит тонизирующий эффект, препятствует возникновению запоров.

Перед выполнением рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Ширшасана может повредить только в случае неправильного выполнения позы или отсутствия физической подготовки.

В более широком  понимании, польза ширшасаны заключается в расширении духовных горизонтов и тренировке дисциплины ума. Регулярная практика дарует человеку духовное равновесие и учит полагаться на собственные силы в любой ситуации.