Сурья намаскар — Приветствие Солнцу

Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.

Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:

• асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
• пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно, далее мы расскажем как правильно дышать;
• медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.

Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

• баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
• улучшается сердечная деятельность организма;
• нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
• налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
• укрепляется нервная система;
• очищение кожи лица и тела;
• улучшается работа эндокринной системы;
• укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
• улучшает состояние фигуры;
• улучшает самочувствие;
• борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар

Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.

Положение тела в йоге:

• лопатки сведены;
• плечи опущены;
• руки опущены вдоль тела;
• ноги вместе;
• подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
• мышцы живота напрячь.

Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.

Пранамасана (поза молитвы — приветствия)

Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.

Польза Пранамасаны I

• повышение иммунитета;
• укрепляется нервная система человека, его эндокринная и лимфатическая системы;
• повышенное давление снижается;
• поза молитвы хорошо работает с сутулостью.

Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.

Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.

Польза Хаста Уттанасаны

• укрепление мышечного корсета;
• удлинение позвоночника;
• работа с сутулостью спины, остеохондрозом;
• работает с плечевым поясом и грудной клеткой (раскрытие сердечной чакры).

Уттанасана (стойка с наклоном вперед)

 

Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.

Польза Уттанасаны I

• растягивается и удлиняется позвоночник;
• происходит массаж абдоминальной области тела;
• наклон стабилизирует нервную систему мозга, снимает усталость.

Ашва Санчаланасана I (поза наездника)

Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.

Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.

Польза Ашва Санчаланасаны I

• массаж спины и брюшной полости;
• укрепление ног;
• расширяет легкие за счет прогиба в спине;
• увеличивает гибкость позвоночника и грудной клетки;
• поза наездника придает уверенности и решительности.

 

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.

Польза Адхо Мукха Шванасаны

• отлично растягивает все тело: ноги, щиколотки, плечи, запястья;
• асана снимает усталость, восстанавливает энергию.
• полезно в такой позе восстанавливать силы после выполнения динамических практик — виньяс.

Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.

Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.

Польза асаны Аштанга намаскар

• укрепление ног, рук, позвоночника;
• положительное воздействие на шейный отдел, плечевой пояс;
• поза оказывает полезное влияние на почки и надпочечники, щитовидку и половые железы.

Бхуджангасана (поза кобры)

С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.

Польза Бхуджангасаны I

• асана полезна при скованном и деформированном позвоночнике;
• помогает раскрыть грудную клетку (работа с сердечной чакрой — анахатой), увеличивает объем легких;
• в такой позе активно прорабатываются глубокие мышцы тела;
• асана помогает наладить работу почек, желез внутренней секреции, обменных процессов внутри организма.

Адхо Мукха Шванасана

Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

Выполняя эту позу — сделайте выдох.

Ашва Санчаланасана

Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.

Выполняя эту позу — сделайте вдох.

Уттанасана (поза наклона вперёд)

Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

 

 

Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)

Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.

 Пранамасана (асана в позе молитвы)

Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того, чтобы выполнить полный цикл утренней практики — вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).

Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов  по технике Сурья Намаскар:

• дыхание осуществляется носом;
• вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
• есть одна задержка дыхания в позе аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек);
• позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
• сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;

Сурья Намаскар: видео

После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.

Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!