Сурья Намаскар

Сурья намаскар — Приветствие Солнцу

Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.

Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:

  • асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
  • пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно, далее мы расскажем как правильно дышать;
  • медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.

Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

  • баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
  • улучшается сердечная деятельность организма;
  • нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
  • налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
  • укрепляется нервная система;
  • очищение кожи лица и тела;
  • улучшается работа эндокринной системы;
  • укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
  • улучшает состояние фигуры;
  • улучшает самочувствие;
  • борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар

Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.

Положение тела в йоге:

  • лопатки сведены;
  • плечи опущены;
  • руки опущены вдоль тела;
  • ноги вместе;
  • подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
  • мышцы живота напрячь.

Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.

сурья-намаскар

Пранамасана (поза молитвы — приветствия)

поза молитвы - приветствия

Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.

Польза Пранамасаны I

  • повышение иммунитета;
  • укрепляется нервная система человека, его эндокринная и лимфатическая системы;
  • повышенное давление снижается;
  • поза молитвы хорошо работает с сутулостью.

Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Хаста Уттанасана

Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.

Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.

Польза Хаста Уттанасаны

  • укрепление мышечного корсета;
  • удлинение позвоночника;
  • работа с сутулостью спины, остеохондрозом;
  • работает с плечевым поясом и грудной клеткой (раскрытие сердечной чакры).

Уттанасана (стойка с наклоном вперед)

 

Уттанасана

Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.

Польза Уттанасаны I

  • растягивается и удлиняется позвоночник;
  • происходит массаж абдоминальной области тела;
  • наклон стабилизирует нервную систему мозга, снимает усталость.

Ашва Санчаланасана I (поза наездника)

поза наездника

Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.

Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.

Польза Ашва Санчаланасаны I

  • массаж спины и брюшной полости;
  • укрепление ног;
  • расширяет легкие за счет прогиба в спине;
  • увеличивает гибкость позвоночника и грудной клетки;
  • поза наездника придает уверенности и решительности.

 

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

собака мордой вниз

Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.

Польза Адхо Мукха Шванасаны

  • отлично растягивает все тело: ноги, щиколотки, плечи, запястья;
  • асана снимает усталость, восстанавливает энергию.
  • полезно в такой позе восстанавливать силы после выполнения динамических практик — виньяс.

Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.

Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.

Польза асаны Аштанга намаскар

  • укрепление ног, рук, позвоночника;
  • положительное воздействие на шейный отдел, плечевой пояс;
  • поза оказывает полезное влияние на почки и надпочечники, щитовидку и половые железы.

Бхуджангасана (поза кобры)

поза кобры

С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.

Польза Бхуджангасаны I

  • асана полезна при скованном и деформированном позвоночнике;
  • помогает раскрыть грудную клетку (работа с сердечной чакрой — анахатой), увеличивает объем легких;
  • в такой позе активно прорабатываются глубокие мышцы тела;
  • асана помогает наладить работу почек, желез внутренней секреции, обменных процессов внутри организма.

Адхо Мукха Шванасана

адхо муква шванасана

Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

Выполняя эту позу — сделайте выдох.

Ашва Санчаланасана

Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.

Выполняя эту позу — сделайте вдох.

Уттанасана (поза наклона вперёд)

Уттанасана (наклон вперед)

Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

 

 

Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)

Хаста Уттанасана - поза сурьи намаскар

Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.

 Пранамасана (асана в позе молитвы)

поза молитвы - приветствия

Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того, чтобы выполнить полный цикл утренней практики — вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).

Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов  по технике Сурья Намаскар:

  • дыхание осуществляется носом;
  • вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
  • есть одна задержка дыхания в позе аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек);
  • позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
  • сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;

Сурья Намаскар: видео

После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.

Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!

Сурья намаскар — Приветствие Солнцу
5 из 5 / 10 оценок
14 комментариев
  1. я чувствую явную пользу от занятий. комплекс помогает взбодриться, встретить утро правильно! главное правильно выполнять последовательность и дышать.

  2. благодарю за комплекс — это действительно находка описание доступное и понятное для выполнения!

  3. Каждое утро стараюсь делать комплекс, очень помогает взбодриться, повысить энергию и хорошо себя чувствовать. Вечером могу иногда тренировать Приветствие Луне..

  4. Нужно беречь здоровье и гармонию души и тела с самого детства. Мы с сыном перед сном практикуем Приветствие Луне, как священный ритуал, наполненный таинственностью и загадочностью. Сын очень увлечен процессом, так как верит в волшебный эффект от практики. А главное делаем с удовольствием и с детства прививаем привычку заботиться о теле таким способом.

  5. Мне пока сложно выполнять все в точности, не хватает гибкости и силы в руках. Тренируюсь параллельно, чтобы довести технику до идеала так что есть к чему стремиться) Сейчас уже радуюсь чатуранге дандасане без упора ногами!

  6. Скоро год как я ежедневно практикую Приветствие Солнцу до рассвета. Летом конечно намного проще, чем в зимнее время. Однако эффект от комплекса того стоит! Я не болею и чувствую себя бодро!

  7. Заметил, что есть много вариаций исполнения Приветствия Солнцу, для себя я выбрал два — один с чатурангой на коленях, когда приступаю к самому первому кругу, потом полноценный комплекс после разогрева мышц.

    1. Когда комплекс выполняется в потоке, соблюдаются последовательность асан и ритмичность дыхание, можно подключать пение мантр. Существуют специальные мантры — биджа мантры («биджа» в переводе семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.

      Можете произносить их вслух, про себя:
      1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
      2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
      3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
      4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
      5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
      6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
      7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
      8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
      9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
      10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
      11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
      12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

  8. Советую перед тем, как начать практиковать комплекс — изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, а уж потом выполнять их в связке.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *