Урдхва Прасарита Падасана

Урдхва Прасарита Падасана — базовая асана йоги, которая заключается в поднимании и опускании ног в положении лежа. Силовая поза йоги подойдет как новичкам, так и практикующим и может тренироваться с разными уровнями сложности.

Техника выполнения

Мы подготовили несколько схем упражнения по уровню физической подготовки.

Упрощенная схема выполнения для начинающих: 

• Исходное положение лежа на коврике — ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки разведены в сторону, ладонями вверх.
• Поочередно поднимите одну, а затем вторую ногу к себе без рук. Плечи полностью расслаблены.
• Подвернуть немного таз на себя, копчик оторвать от коврика и плотно прижать поясницу.
• Если вы чувствуете, что в таком положении уже напряжены мышцы пресса, оставайтесь в нем.
• Кто идет дальше, выпрямить ноги в коленях, не обязательно полностью, и с выдохом отводим ноги от живота , чувствуя что напрягается пресс. Задержитесь в этом положении 20-30 счетов.
• Если все же поясница прогибается и положение причиняет неудобства, йога айенгар рекомендует использовать подушку. Попробуйте подложить валик или подушку под поясницу и практиковать позу в такой вариации.

Чтобы ощутить как расслабляется и вытягивается спина и при этом держать ноги под прямым углом, попробуйте асану у стены:

Техника асаны для практикующих:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, и вытяните руки вверх ладонями. Затем с выдохом вытяните ноги вперед и поднимите под углом 30 градусов от коврика. Задержитесь на 10-15 счетов. Дыхание равномерное.
2. После очередного выдоха поднимите ноги под углом 60 градусов на 20-30 счетов и еще раз на 90 градусов, перпендикулярно коврику на 30-40 счетов.
3. После — медленно опустите ноги на пол с помощью мышц пресса и поясницы.

Тонкости отстройки асаны

• верхняя часть тела полностью расслаблена и неподвижна;
• дыхание ровное, без задержек, животом;
• поясница не должна отрываться от пола или прогибаться;
• спина и плечи плотно прижата к полу;
• ноги прямые и вытянуты в струнку.

Эффект асаны

Урдхва Прасарита Падасана эффективно работает с лишним весом в области живота, укрепляет внутренние органы брюшной полости и поясницу.

Показания к тренировке поднимание вытянутых ног:

• гастрит;
• метеоризм;
• вздутие живота;
• варикоз, усталость и отек ног;
• заболевания ЖКТ.

Противопоказания

Асану Урдхва Прасарита Падасана не рекомендуется практиковать людям с обострением заболеваний ЖКТ и других внутренних органов брюшной полости.

Перевернутая поза не рекомендуется беременным женщинам и девушкам при обильных выделениях в менструальный цикл.