Уттанасана — поза интенсивного вытяжения

В санскритском языке ут-тан-асана:

• ут — «интенсивный»
• тан — «удлинять, вытягивать»
• асана — «положение тела»

Базовая поза йоги, которую рекомендуют включать в каждую практику. Уттанасана рассчитана на все уровни физической подготовки и во многих аспектах похожа на перевернутые асаны. В этом положении наклона вниз позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.

При выполнении уттанасаны важно следить за тем, чтобы тело симметрично вытягивалось, начиная от мягкого растяжения задней поверхности ног и ягодичных мышц и заканчивая плавным вытяжением позвоночника.

Упражнение улучшает и осанку, и талию, и спину.

Техника выполнения

• сделайте несколько дыхательных циклов, примите позу горы — Тадасана;
• делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем корпус вниз, стараясь уложить живот на бедра и расслабить голову и шею;
• обхватите ладонями стопы и руками сохраняйте положение;
• почувствуйте как энергия спускается по ровному позвоночнику вниз, как устойчиво стоят стопы на полу, как расслаблена шея и голова свободно свисает вниз и лбом касается колен;
• соблюдайте ровное дыхание, при котором выдох длиннее, чем вдох;
• продолжительность асаны — от 3-5 дыхательных циклов;
• с выдохом мы постепенно раскручиваем позвоночник позвонок за позвонком и поднимаемся, в последнюю очередь поднимается шея и голова. Делаем глубокий вдох — руки через стороны вверх и с выдохов складываем ладони в Намасте. Вернитесь в позу Тадасана.

Если практикуете наклон к стопам самостоятельно, регулируйте продолжительность по личному ощущению комфорта. Важно прочувствовать работу мышц, как они вытягиваются под действием собственной тяжести. Чем дольше вы находитесь в Уттанасане, тем сильнее эффект.

Отстройка асаны — контрольные точки

• не совершайте резких движений, не подтягивайте силой голову к ногам, скручивая спину;
• спина должна вытягиваться вниз под собственным весом;
• не двигайте головой и шеей;
• колени должны быть вытянуты, однако если не позволяет растяжка, их можно присогнуть.

Видео как выполнять Уттанасану

Польза Уттанасаны

• интенсивное вытяжение позвоночника;
• стимуляция почечной секреции;
• растяжение и удлинение мышц задней поверхности бедер;
• стабилизирует положение таза, улучшается кровообращения в органах малого таза;
• улучшается пищеварение;
• уходят боли в животе (в т.ч. в период месячных);
• успокоение нервной системы;
• улучшение самочувствия.

Асана Уттанасана также работает на раскрытие чакры Свадхистана, помогает избавиться от уныния, апатии и депрессивного состояния.

Противопоказания

Асану не рекомендуется практиковать людям:

• с повышенным давлением;
• с нарушениями кровоснабжения в головном мозге;
• при беременности;
• с травмами спины и шеи, коленей, поясницы;
• с ишиасом.