Содержание
В санскритском языке ут-тан-асана:
- ут — «интенсивный»
- тан — «удлинять, вытягивать»
- асана — «положение тела»
Базовая поза йоги, которую рекомендуют включать в каждую практику. Уттанасана рассчитана на все уровни физической подготовки и во многих аспектах похожа на перевернутые асаны. В этом положении наклона вниз позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
При выполнении уттанасаны важно следить за тем, чтобы тело симметрично вытягивалось, начиная от мягкого растяжения задней поверхности ног и ягодичных мышц и заканчивая плавным вытяжением позвоночника.
Упражнение улучшает и осанку, и талию, и спину.
Техника выполнения
- сделайте несколько дыхательных циклов, примите позу горы — Тадасана;
- делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем корпус вниз, стараясь уложить живот на бедра и расслабить голову и шею;
- обхватите ладонями стопы и руками сохраняйте положение;
- почувствуйте как энергия спускается по ровному позвоночнику вниз, как устойчиво стоят стопы на полу, как расслаблена шея и голова свободно свисает вниз и лбом касается колен;
- соблюдайте ровное дыхание, при котором выдох длиннее, чем вдох;
- продолжительность асаны — от 3-5 дыхательных циклов;
- с выдохом мы постепенно раскручиваем позвоночник позвонок за позвонком и поднимаемся, в последнюю очередь поднимается шея и голова. Делаем глубокий вдох — руки через стороны вверх и с выдохов складываем ладони в Намасте. Вернитесь в позу Тадасана.
Если практикуете наклон к стопам самостоятельно, регулируйте продолжительность по личному ощущению комфорта. Важно прочувствовать работу мышц, как они вытягиваются под действием собственной тяжести. Чем дольше вы находитесь в Уттанасане, тем сильнее эффект.
Отстройка асаны — контрольные точки
- не совершайте резких движений, не подтягивайте силой голову к ногам, скручивая спину;
- спина должна вытягиваться вниз под собственным весом;
- не двигайте головой и шеей;
- колени должны быть вытянуты, однако если не позволяет растяжка, их можно присогнуть.
Видео как выполнять Уттанасану
Польза Уттанасаны
- интенсивное вытяжение позвоночника;
- стимуляция почечной секреции;
- растяжение и удлинение мышц задней поверхности бедер;
- стабилизирует положение таза, улучшается кровообращения в органах малого таза;
- улучшается пищеварение;
- уходят боли в животе (в т.ч. в период месячных);
- успокоение нервной системы;
- улучшение самочувствия.
Асана Уттанасана также работает на раскрытие чакры Свадхистана, помогает избавиться от уныния, апатии и депрессивного состояния.
Противопоказания
Асану не рекомендуется практиковать людям:
- с повышенным давлением;
- с нарушениями кровоснабжения в головном мозге;
- при беременности;
- с травмами спины и шеи, коленей, поясницы;
- с ишиасом.
Спасибо за статью, всё подробно и понятно расписано на тему Уттанасана) Пока что в интернете нашла только 2 хорошие статьи, одна из их ваша